Mucho suena hoy la práctica del Mindfulness o presencia plena; sus beneficios pueden aplicarse a todas las áreas de la vida y realmente ayudar a incrementar la aceptación, el fluir con el que es y con lo que se presenta, y el identificar aquellas cosas que queremos y podemos cambiar para transformar cualquier realidad que estemos viviendo.
El embarazo es un proceso que va despertando muchas emociones ya que el increÃble hecho de estar gestando, implica una gran responsabilidad, mucha vulnerabilidad y miedos que brotan de las partes más primitivas del cerebro, pero también brotan intuiciones, necesidades, saberes que van guiando el comportamiento de la mujer para cuidar desde su vientre y luego parir y nutrir a su bebé. Entonces lo mejor que podemos hacer es no estorbarle al saber que se abre paso, pero no es tarea fácil menos en un sistema sustentado por la necesidad de control y el miedo.
Practicar mindfulness durante el embarazo, el parto y la crianza pueden hacer más suave y llevadero el camino, con sus retos claro, pero permitiendo que aquello que se presenta sea y podamos entonces hacer frente desde ese lugar intuitivo; en este artÃculo te presento 5 pasos para practicar mindfulness durante el embarazo principalmente enfocado a dejar que brote esa voz intuitiva, ese saber natural que será tu mejor guÃa, toma nota y te aconsejo practicar estos 5 pasos lo más frecuentemente que puedas.
1. Practica el "Journaling" o llevar un diario
La sugerencia es que cada dÃa al despertar escribas unas pocas lÃneas en las que expreses cómo te sientes, cómo dormiste, si soñaste y recuerdas tus sueños, qué quieres o planeas hacer ese dÃa, qué reflexiones han estado rondando tu mente en cuanto a tu embarazo, a los cambios que está teniendo tu cuerpo, tu dinámica diaria, tus actividades, tu relación de pareja y relaciones familiares, qué miedo o preocupaciones predominan en tu pensamiento; este es el primer paso para poner atención a tu pensamiento y a tu dialogo interno, asi lo obervas , lo haces consciente y puedes pasar al siguiente paso. Llevar un diario te permite ir llevando un registro de las constantes en tu mente, y al hacerlo puedes identificar áreas en las que puedes trabajar más profundamente, o situaciones y afectos que merecen tu atención para asà tomar las acciones pertinentes.
2. VacÃa tu mente, usa tu respiración
No te estoy pidiendo que la pongas en blanco, yo creo que eso es imposible y de hecho desde el mindfulness se dice que no se trata de eso sino de dejar que los pensamientos fluyan, observarlos y dejarlos ir, no deteniendo la atención en nada, ya que eso hace que sigas el hilo de algún pensamiento y dejes llevar tu mente hacÃa un sin fin de ideas y asociaciones que pueden generárte estrés, incertidumbre, preocupaciones y miedo. No precismante para tomar acción sino para detonar una serie de respuestas fisiológicas aprendidas de estrés y tensión que en lugar de mover tu energÃa generalmente provocan parálisis. Por ello este paso consiste en tomarte unos minutos para respirar a conciencia y en presencia plena, dando lugar a los pensamientos que surjan pero sin detenerte, sino usando el poder de tu inhalación para observarlos, para observar tu cuerpo y la exhalación para dejar fluir y soltar lo que sea que está pasando. Si escribiste antes, notarás cómo los pensamientos que surjan mientras respiras te irán mostrando en qué está tu atención, tu emoción y qué efecto está teniendo esto en tu cuerpo, para simplemente soltarlos, dejarlos ir, soplarlos hacÃa afuera y entregarlos al viento.
3. Pon toda tu atención en tu bebé, usa tu respiración
Aprovecha el paso anterior, y que te has tomado unos momentos para relajar y soltar mente y cuerpo, para ahora desde un lugar de paz y atención plena, enfocarte en sentir e incluso visualizar a tu bebé, tu útero y pelvis protegiendo y sosteniendo su desarrollo, y la fuerza con la que todo tu cuerpo está trabajando para gestarlo. Respirando profundo, con tus ojos cerrados y poniendo tus manso en tu vientre, lleva toda tu atención ahÃ, si ya notas el movimiento de tu bebé siente como tu respiración lo hace moverse o estar más quieto; si aún no percibes movimiento, sólo siente tus manos adentrarse como si fueras a tocarlo, y haz mÃnimo 5 respiraciones profundas, intentando visualizar a tu bebé, cómo imaginas que está dentro de ti, cómo imaginas la bolsa, la placenta, el cordón, respira en esa imagen y date oportunidad de sólo estar y sentir.
4. Ponte en movimiento consciente
Ya sea que hagas los 5 pasos como una rutina diaria y los hagas todos seguidos, o espaciados durante el dÃa según tu posibilidad y disponibilidad de tiempo, cada te pongas en movimiento (caminar, hacer yoga, nadar bailar) hazlo plena y conscientemente, pon atención en tus pasos, siente cómo la planta de tu pie toca en piso, observa qué parte de tu pie se apoya con más fuerza, sube la atención a tus rodillas, a tus muslos, tu pelvis, pon las manos sobre tu cadera y siente el movimiento interno de tu pelvis, imagina cómo se mueven los huesos; sincroniza tu respiración con cualquier movimiento que estés haciendo. Para este paso, puedes tomarte unos minutos para poner música y permitirte un movimiento libre o puedes hacerlo cuando caminas a algún lado, o cuando haces tu actividad fÃsica.
5. Observa molestias fÃsicas y reflexiona sobre tu percepción del dolor
Es muy común durante el embarazo y según en que momento del mismo te encuentres que las molestias, sÃntomas o dificultades que percibas en las funciones de tu cuerpo, ocupen tu mente y tu percepción, llevándote incluso a estados de ansiedad que pueden ponerte en desequilibrio y llegar incluso a afectar el desarrollo saludable de tu embarazo. Aunque muchas de las molestias son normales, o se han definido asà ya que una gran mayorÃa de mujeres las experimenta, no necesariamente lo son, y pueden deberse a mala postura, estrés, angustia, estado emocional, falta de descanso y sobre actividad mental o fÃsica. Por ello es importante que cuando percibas una molestia, dificultad digestiva, respiratoria, o lo que sea, antes de estresarte te permitas observar atentamente qué estás sintiendo, y esto lo haces usando tu respiración, esta será la base para el manejo del dolor durante el parto, notar cómo respondes al dolor, se acelera tu frecuencia cardÃaca y tu respiración, sudas, te vas a la mente y empiezas a preocuparte? cómo respondes al dolor? Entonces cuando tengas esos achaques "normales" del embarazo, respira, observa y pregúntale a tu cuerpo qué te quiere decir, qué necesita, tu cuerpo y tu bebé sabrán darte la respuesta.
Buenos espero practique la presencia plena, Estar con lo que es es el principal recurso para fluir, aceptar y también saber soltar las experiencias ya sean de placer o de dolor, esta es la base de una preparación al parto, la lactancia y la maternidad; no lo eches en saco roto y si quieres más, te invito a hacer la guÃa on line para despertar el saber natural y para un embarazo saludable, en la que te ofrezco muchos recursos y practicas de presencia plena, información y recursos para la toma de decisiones, y todo lo que tienes que saber para disfrutar tu embarazo y crearte la experiencia de parto e inicio de la maternidad que esperas. y mereces.
Con cariño
Ana
